- Wer bewusst und gesund lebt, kann das Demenzrisiko senken.
- Dieser umfassende Guide zeigt Ihnen und Ihren Angehörigen, wie gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, geistige Aktivität und soziale Kontakte die Hirnleistung bis ins hohe Alter fördern.
- Erfahren Sie, welche präventiven Maßnahmen das Demenzrisiko senken können und wie Sie aktiv zur geistigen Fitness beitragen.
Eine Demenz stellt viele Familien vor große Herausforderungen. Verschiedene Faktoren können das Risiko einer Demenz erhöhen: etwa erhöhte Cholesterinwerte, Übergewicht oder zu hoher Blutdruck. Auch Raucherinnen und Raucher sind mehr gefährdet als andere.
Doch es gibt gute Nachrichten: Wer gesund und bewusst lebt, senkt die Wahrscheinlichkeit, eine Demenz zu entwickeln. Eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung spielen vier Aspekte:
eine ausgewogene Ernährung
regelmäßige Bewegung
anhaltende geistige Anregung durch Hobbys neben Schule, Ausbildung und Beruf
anhaltender Kontakt zu anderen Menschen
Gemeinsam tragen diese Aspekte dazu bei, Ihr Gehirn bis ins hohe Alter leistungsfähig zu halten. Studien belegen, dass Menschen, die körperlich und geistig aktiv sind, seltener mit einer Demenz leben.
Auch nach einer Demenzdiagnose helfen körperliche Bewegung, gesunde Ernährung und geistige Aktivität dabei, verbliebene Fähigkeiten länger zu stabilisieren.
Die richtige Ernährung für Körper und Gehirn
Unsere Ernährung beeinflusst neben unserem Körper maßgeblich, wie leistungsfähig unser Gehirn ist. Was wir essen, kann entzündungshemmend wirken, die Blutgefäße schützen und die optimale Funktion der Nervenzellen unterstützen. Mediterrane Ernährung gilt als besonders gehirnfreundlich, mit zentralen Komponenten wie etwa Olivenöl aufgrund der ungesättigten Fettsäuren oder Fisch als Omega-3-Quelle.
Als Richtlinie, sich mediterran und gehirnfreundlich zu ernähren, hilft es, folgende Mengen zu berücksichtigen:
- Hoher Verzehr: Olivenöl, Fisch, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Samen, Nüsse als Basis der Ernährung
- Moderate Mengen: Geflügel und Milchprodukte, bevorzugt fettarme Varianten
- Seltener Verzehr: rotes Fleisch, Schweinefleisch, fette Käsesorten und Butter
Nährstoffe und Empfehlungen für einen leistungsfähigen Körper
Wer seine Ernährung an diesen Werten ausrichtet, kann in der Regel auf zusätzliche Vitamin-, Folsäure- und Fischölpräparate verzichten und zudem erhöhte Cholesterinwerte und zu hohen Blutdruck in Schach halten. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.
Antioxidantien (Beeren, Gemüse) schützen die Gehirnzellen. Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinsamen) sind für die Zellkommunikation entscheidend.
Auch Curcuma scheint sich positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit älterer Menschen auszuwirken, ein Einfluss auf den Verlauf einer Alzheimer-Krankheit konnte aber bisher nicht wissenschaftlich bestätigt werden.
Wer auf den übermäßigen Konsum von Schweinefleisch, fettem Käse und Butter verzichtet, vermeidet gesättigte Fettsäuren, die entzündliche Prozesse und Übergewicht fördern können. Studien zeigen, dass Übergewicht, insbesondere in der mittleren Lebensphase (zwischen 40 und 60 Jahren), das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz im späteren Lebensalter erhöht.
Wie Angehörige eine gesunde Ernährung unterstützen können
Angehörige können Patientinnen und Patienten mit Demenzrisiko dabei unterstützen, sich gesünder zu ernähren, indem sie etwa:
- gemeinsam kochen, um gesunde Ernährung, soziale Interaktion und soziale Aktivität zu fördern und
- ihre Familienmitglieder beim Einkaufen begleiten, um beim Kauf frischer Produkte zu helfen.
Wichtig ist dabei, jede Veränderung in kleinen Schritten begleiten, um nicht zu überfordern – etwa indem sie zunächst nur die Fette austauschen.
In Bewegung bleiben
Regelmäßige Bewegung fördert das körperliche Wohlbefinden und bringt das Gehirn auf Touren. Dies gilt für Menschen jeden Alters. Sie verbessert die Durchblutung, versorgt das Gehirn besser mit Sauerstoff und Nährstoffen und fördert die Neubildung von Nervenzellen. Dies stärkt die kognitive Funktion und senkt das Demenzrisiko.
Vorteile der Bewegung, um Demenz vorzubeugen, sind etwa:
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: senkt Blutdruck und Cholesterin
- Gewicht reduzieren: vermeidet einen bekannten Risikofaktor
- Stress abbauen: senkt schädliche Stresshormone
Es ist nie zu spät, mit Bewegung anzufangen, egal in welchem Alter. In fast jeder Gemeinde gibt es altersgerechte Bewegungsangebote.
Bewegung im Alltag und nützliche Tools
Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag:
- Spaziergänge: tägliche kurze Strecken eignen sich gut als Fußweg
- Fahrradfahren: Besorgungen oder kleinere Touren lassen sich ebenso bequem mit dem Fahrrad zurücklegen. Bei Gleichgewichtsproblemen kann über die Anschaffung eines Dreirads oder Liegefahrrads nachgedacht werden
- Garten- oder Balkonarbeit: beim Pflanzen oder Unkrautjäten kann man körperliche und geistige Aktivität verbinden
- Treppensteigen: Wo möglich, nutzen Sie statt des Aufzugs bewusst die Treppe
Wenn Sie Ihre persönliche Kraft und das eigene Gleichgewicht testen möchten, können Sie die kostenfreie App „Up & Go“ der Deutschen Gesellschaft für Geriatrie nutzen. Der Test kann selbstständig oder mit Unterstützung von Angehörigen zuhause durchgeführt werden. Die App wertet die Ergebnisse aus und weist zusätzlich auf mögliche Probleme hin, wie die Gefahr eines Sturzes. Laden Sie sich die „Up & Go“-App als Android-Anwendung im Google Play Store oder als Apple-Anwendung im App Store herunter.
Wie Angehörige tägliche Bewegung unterstützen können
Angehörige können Patientinnen und Patienten mit Demenzrisiko dabei unterstützen, sich regelmäßig zu bewegen, indem sie gemeinsame Aktivitäten wie Spaziergänge oder Radtouren initiieren oder gemeinsam altersgerechte Sportkurse besuchen.
Geistige Fitness für das Gehirn
Geistige Aktivität im Beruf und in der Freizeit senkt das Demenzrisiko. Kulturelle Aktivitäten, Denkspiele oder kreative Hobbys helfen, neue neuronale Verbindungen zu knüpfen und bestehende zu stärken – und so die geistige Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten.
Aktivitäten für geistige Fitness
Ob besondere Ereignisse oder alltägliche Verrichtungen: Wir können unser Gehirn bei vielen Gelegenheiten trainieren. Beispiele sind:
- kulturelle Aktivitäten: Museumsbesuche, Lesen, Theater
- Denkspiele: Sudoku, Kreuzworträtsel, Schach oder Gehirntrainings-Apps
- kreative Hobbys: Malen, Musizieren, Schreiben, Handarbeiten
- neue Fähigkeiten: Sprachen, Instrumente, Hobbys lernen
- alltägliche Herausforderungen: Bewusst ungewohnte Wege gehen, neue Rezepte kochen
Wichtig sind Abwechslung und neue Impulse, um das Gehirn optimal zu stimulieren. Je früher wir beginnen, desto besser.
Wie Angehörige geistige Fitness unterstützen können
Angehörige können Patientinnen und Patienten mit Demenzrisiko dabei unterstützen, ihre geistige Fitness zu erhalten, indem sie gemeinsam spielen, alte Hobbys reaktivieren oder gemeinsam neue Orte besuchen. Neue Impulse stärken auch die kognitive Reserve der Angehörigen selbst.
Soziale Aktivitäten pflegen
Soziale Kontakte sind nachweislich ein wichtiger Faktor bei der Demenzprävention. Wer sich regelmäßig mit anderen Menschen austauscht, der fordert das Gehirn auf besonders vielfältige Weise und hält es in Schwung. Die Forschung weiß heute: Je mehr wir unter Leute gehen und uns gemeinschaftlich einbringen, desto größer ist unsere Chance, auch im Alter geistig fit zu sein. Soziale Isolation hingegen gilt als Risikofaktor.
FAQ: Häufig gestellte Fragen zur Prävention von Demenz
Ist Demenzprävention in jedem Alter sinnvoll?
Ja, Studien zeigen positive Effekte in jedem Lebensalter. Je früher Sie beginnen, desto besser.
Reicht eine einzelne Maßnahme zur Vorbeugung gegen Demenz?
Nein. Eine Kombination aus gesunder Ernährung, Bewegung, geistiger Aktivität und sozialen Kontakten ist am effektivsten. Es geht um einen ganzheitlichen Lebensstil.
Wie motiviere ich Angehörige, einem Demenzrisiko durch Vorbeugung zu begegnen?
Beginnen Sie mit kleinen, gemeinsamen Aktivitäten, die Freude bereiten. Seien Sie ein Vorbild und bieten Sie Unterstützung statt Druck auszuüben.
Welche Rolle spielen Schlaf und Stress bei der Prävention von Demenz?
Gesunder Schlaf ist essenziell für die Gehirnregeneration. Effektives Stressmanagement ist ebenfalls wichtig.
Gibt es Medikamente zur Demenzprävention?
Aktuell gibt es keine spezifischen Medikamente. Der Fokus liegt auf einem gesunden Lebensstil.